Спорт

Вправи для розминки і затримки

Як показує практика, якщо розігріти м’язи і відразу дати їм пристойну навантаження, збільшується ймовірність отримання травми. Щоб цього уникнути, ми підготували для вас вправи для розминки і затримки.

Вправи для розминки і затримки

Досвідчені спортсмени завжди перед основним тренуванням роблять невелику розминку, приблизно 10-20 хвилин, тим самим готуючи своє тіло: серце, кровоносна система, розтяжка м’язів, підготовка зв’язок і суглобів. З віком нехтувати розминкою суворо заборонено, чим більше років, тим довше розминка.

Після виконання всіх вправ краще зробити затримку, це допоможе зняти напругу, як фізичне, так і емоційне, нормалізувати пульс, тиск, дихання.

Розминка зменшує ризик отримання травми під час тренування.

Перед кардіо розминкою зробимо кілька простих вправ

Гомілковостопний суглоб. Стоячи на підлозі, піднімаємо стопу і крутимо її за годинниковою стрілкою, потім назад, також з другою ногою. Обертання стегнами. Ноги на ширині плечей, руки на поясі, робимо коло стегнами за годинниковою стрілкою і назад. Розминаємо плечі. Руки паралельно тіла, але не притиснуті, ноги на ширині плечей. Робимо кругові рухи обома плечима, спочатку вперед, потім назад. Нахили голови + розминка рук. Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей. Робимо нахил голови вправо, потім вліво. Досить 10-20 секунд. При цьому можна розминати пальці і кисті рук. Повороти в різні сторони. Ставимо ноги ширше плечей, тримаємо руки біля грудей. Робимо повороти корпусом по черзі, спочатку вправо, потім вліво.

Можна зробити звичайні , потім додати біг на місці. Спина рівна, по черзі торкаємося колінами долоньок.

Тепер можна сміливо виконувати кардиоразминку на будь-якому спеціальному тренажері, наприклад бігова доріжка, велосипед і т. д.

Заминка після тренування

По завершенню основної тренування, м’язи необхідно добряче розтягнути.

Бічні м’язи. Ноги на ширині плечей, спина рівна. Піднімаємо праву руку вгору, лівою рукою обхоплюємо правий бік. Правою рукою робимо нахили вліво, спина рівна. Грудні м’язи. Ноги на ширині плечей, спина рівна. Розводимо руки в сторони, стискаючи лопатки, відводимо руки назад, робимо невеличку паузу. Тягнемо поясничку. Класична вправа виконується стоячи. Стопи разом, спина пряма, руки вздовж тіла. Не згинаючи коліна, тягнемося до підлоги, ваше завдання дістати долонями до підлоги і трохи затриматися в такому положенні, якщо ви не можете, то досить зробити максимально низько.

Можете повторити вправи, які перераховані вище, після чого переходите до біговій доріжці, вона вважається найбільш корисним інструментом для приведення всіх життєво необхідних параметрів в нормальний режим.

Вправи для розминки і заминки не варто ігнорувати, всього 10-20 хвилин перед основним тренуванням, і приблизно стільки ж після, захистять ваш організм від отримання травм і згубного впливу на здоров’я в цілому.

Схожі статті