Розтяжка в ліжку: 7 вправ на ранок або вечір (акцент на ноги і тазостегнові суглоби)

Розтяжку в ліжку з акцентом на нижню частину тіла краще виконувати ввечері перед сном, але і вранці після пробудження практикувати вправи можна. Комплекс простих вправ на розтяжку матиме позитивний вплив на ваше фізичне і психологічне здоров’я.

Користь представленої розтяжки з акцентом на ноги:

• Поліпшується кровообіг в організмі; тканини і органи отримують достатньо кисню і поживних речовин.
• Зменшується варикоз і набряклість ніг, йде втому в ногах.
• Розслабляється поперек, розкриваються тазостегнові суглоби, поліпшується розтяжка ніг, зміцнюються м’язи і зв’язки.
• Поліпшується настрій, зникає тривожність і дратівливість.

7 вправ для розтяжки на ліжка

Такі вправи особливо корисно буде виконувати людям з малоактивним способом життя, а також тим, хто проводить весь день на ногах або ходить на підборах. В ідеалі виконувати вправи на жорсткій поверхні. Якщо у вас м’який матрац, то ефективність занять знизиться.

Для виконання програми затримайтеся в кожній позі від 15 до 30 секунд. Вправи проходять з акцентом на нижню частину тіла. Виконуйте таку розтяжку хоча б 1-2 рази на тиждень.

1. Нахил до витягнутої нозі

Сядьте на ліжко і витягніть вперед праву ногу. Ліву зігніть в коліні і стопою притисніть до правого стегна. Нахиліться вперед корпусом і обхопіть правою рукою стопу правої ноги. На видиху підсильте натяг, збільшивши нахил, але не сутультеся. Під час виконання постава повинна бути рівною. Намагайтеся лягати животом на стегна.

Вправа сприяє поліпшенню кровообігу до нижніх кінцівках, знижується ймовірність розвитку варикозу. Крім того, така розтяжка в ліжку розвиває еластичність м’язів і зв’язок задньої поверхні стегна, м’яко розтягуються підколінні сухожилля.

2. Поза голуба

Прийміть позицію полушпагата: ліву ногу витягніть назад, праву зігніть в коліні і присуньте стопу ближче до себе. Таз зафіксуйте прямо, він не повинен бути перекошений. Можна підкласти подушку між ніг для стійкого положення. Випряміть спину, розправте плечі і зведіть лопатки. М’яко опустіться на переднє стегно і зіпріться на передпліччя. Можна лягти повністю, витягнувши руки, якщо дозволяє гнучкість і є місце на ліжку.

Поза голуба не просто розслаблює ноги. Вона розкриває таз, знімає відчуття скутість м’язів, допомагає легше переносити навантаження при стоячій або фізично важкої роботи.

3. Підйом ніг з опорою на стіну

Ляжте на спину і розправте руки в Т-образне положення. Лопатки і поперек щільно притисніть до поверхні ліжка. Далі підніміть ноги перпендикулярно тулубу і притисніть ними до стіни. Точки дотику з поверхнею стіни: сідниці, ікри і п’яти. Розслабтеся в цій простій позі.

Вправа допоможе поліпшити відтік крові від ніг, позбавити їх від набряклості. Це хороша профілактика варикозу. Також підйоми біля стіни нормалізують кров’яний тиск, сприяють психологічному розслабленню.

Якщо у вас немає зручної стіни поруч з ліжком, то підніміть ноги без опори. Це буде складніше, тому в цьому випадку можна трохи згинати коліна.

4. Поза пов’язаного кута

Залишаючись в положенні лежачи на спині, щільно притисніться до ліжка попереком, лопатками і потилицею. Далі зігніть коліна і з’єднайте стопи один з одним. П’яти розмістіть ближче до тазу, а стегна намагайтеся повністю притиснути до поверхню ліжка. Руки покладіть на внутрішні частини стегон, посилюючи розтяжку. Чим далі стопи від таза, тим легше виконувати вправу.

Така вправа для розтяжки в ліжку відмінно розслаблює поперек, позбавляє від напруження і скутості. Також поза пов’язаного кута розкриває тазостегновий суглоб, стимулює приплив крові до органів малого тазу.

5. Витягування ноги до грудей

Вихідне положення лежачи на спині. Щільно притисніть поперек і лопатки до ліжка. Праву ногу зігніть в коліні і зафіксуйте на повній стопі. Ліву кінцівку витягніть вгору і на себе, після чого обхопіть її долонями за ікру. Акуратно витягніть ногу на себе, постарайтеся притиснути стегно до живота, якщо дозволяє розтяжка. Не допускайте больових відчуттів! Якщо ви впевнені в своїх можливостях, то ногу, зафіксовану на стопі, витягніть поздовжньо.

Вправа розслабляє поперековий відділ, покращує розтягнення задньої поверхні стегна і підколінних сухожиль, а також є профілактикою ішіасу. Обов’язково до виконання для людей, хто хоче сісти на поздовжній шпагат або виконати складку.

6. Розтяжка з закинутою ногою

Не міняйте положення лежачи на спині. Праву ногу зігніть в коліні під прямим кутом, після чого підніміть її так, щоб стегно виявилося перпендикулярним ліжка. Обхопіть його обома руками. Ліву закиньте ногу на праву, після чого помірно підтягніть праве стегно на себе. Голову і поперек від підлоги не відривайте.

Вправа розтягне поперекову область і сідничні м’язи, знизить тиск з міжхребцевих дисків. Також рух підвищує еластичність задньої поверхні стегна і розкриває тазостегнові суглоби.

7. Поза щасливої дитини

Продовжуйте лежати на спині. Щільно притисніть поперек і лопатки до ліжка і підніміть ноги перпендикулярно тулубу. Опустіть стегна до живота, а коліна зафіксуйте біля боків. Візьміться за п’яти зручного положення і потягніть кінцівки до себе. Спину і голову не відривайте в ході всього вправи.

Вправа забезпечує розслаблення поперекового відділу, розтяжку стегон і зміцнення колінних суглобів. Також воно сприяє поліпшенню настрою, стабілізує роботу нервової системи.