Правильна розминка в художній гімнастиці

Перед будь тренуванням з художньої гімнастики необхідно проводити розминку, що складається з комплексу вправ.

Поступово розігріваючи м’язи, організм готується до навантаження.

Завдяки розминці ви розігріває м’язи, зв’язки і сухожилля – це поліпшує їх еластичність і знижує ризик виникнення травм і розтягувань.

Розминка перед тренуванням допомагає поліпшити кровообіг в організмі, що сприяє насиченню ваших м’язів киснем і живильними речовинами.

Це допоможе підвищити витривалість.

Як слід виконати розминку?

Починати виконувати розминку слід з розігріву тіла.

В цьому нам допоможе біг.

Хвилин 5-10 робимо легкий біг, додаючи обертання руками вперед, назад. Після пробіжки потрібно відновити дихання, продовжуючи біг швидким кроком, поступово знижуючи темп.

Продовжуємо розминку нахилами і круговими обертання тілом, головою. Для розминки стоп можна скористатися наступними вправами:

– сед* на підйомах (час виконання вправ 2-3 хв. )

– сед на підйомах, упор руками вперед, піднімаємося в складочку 10-15 разів.

– сів на підлозі, ноги витягнуті вперед, тягнемо стопи до підлоги.

– сів на підлозі, ноги витягнуті вперед, стопи на себе 1-2 секунди, тягнемо стопи до підлоги 1-2 секунди

– релеве

– ходьба на підйомах

сед – це положення займається гімнастки сидячи на підлозі, або на снаряді з прямими ногами. Руки торкаються опори, або знаходяться в якому-небудь іншому положенні.

Розтяжка в художній гімнастиці

Розтяжка у гімнасток буває динамічної і статичної.

Для кращого результату необхідно включати в комплекс вправ для розтяжки два види.

Статична розтяжка

– це статичні вправи, які націлені на розтягнення м’язів без руху.

Динамічна

– складається з контрольованих рухів ніг і рук.

Це може як повільний, так і швидкий рух.

Це можуть бути як різні махи, перекати з шпагату в шпагат.

Для початку робимо шпагати з підлоги, потім піднімаємо планку вище.

Розтяжка в художній гімнастиці обов’язкова на 2 ноги, приділяючи достатню кількість часу.

А так само необхідно розтягнути заднє стегно і поперечний шпагат.

Дуже важливо розтягувати правильний шпагат.

Щоб не було розгорнутих стегон.

Часто виникає питання: «як тягнуть художніх гімнасток? ». Все дуже просто.

Або гімнастка розтягується під тяжкістю власної ваги, або за допомогою тренера.

Вправи для розтяжки:

– метелик

– «жаба»

– випади

– шпагати

Розім’яти спину можливо за допомогою хвиль та нахилів. У художній гімнастиці існує безліч різних хвиль (вперед, назад, бічна і ін) Нахили так само необхідно робити на всі боки.

Вправи «міст», «перекати» відмінно підходять для розминки спини.

Не забуваємо робити статичні вправи на гнучкість спини:

– колечко

– лежачи на животі, захоплення правою рукою ліву ногу

– лежачи на животі, захоплення лівою рукою праву ногу

– складочка тому

– корзиночка

За допомогою динамічних вправ продовжуємо розминку.

Махи ногами необхідно робити на всі боки і на 2 ноги.

Не забуваємо включати розминку утримання ніг. Це збільшить амплітуду.

Підготовка до стрибків

Щоб підготувати своє тіло до стрибків, необхідно зробити розстрибування, починаючи з дрібних стрибків і закінчуючи великими.

Варто включити в розминку акробатику , щоб виробити координацію. Наприклад: перевороти вперед, перевороти назад, колесо, «бочка», перекиди, «шене», «пересед», перекати.

А так само обов’язково пройти всі елементи з вправ. Відпрацювати рівноваги , статичні і динамічні.

Щоб вправа з легкістю робити статичні елементи, необхідно включати розминку ці елементи і виконувати їх як можна довше. Наприклад, засікати секундомір, і стояти в рівноваг за 1-2 хв.