Спорт і фітнес

Ефективна розминка в художній гімнастиці: комплекс вправ для підготовки м’язів, розтяжки і стрибкових навичок

admin

Перед будь тренуванням з художньої гімнастики необхідно проводити розминку, що складається з комплексу вправ. Поступово розігріваючи м’язи, організм готується до навантаження.

Завдяки розминці ви розігріває м’язи, зв’язки і сухожилля – це поліпшує їх еластичність і знижує ризик виникнення травм і розтягувань. Розминка перед тренуванням допомагає поліпшити кровообіг в організмі, що сприяє насиченню ваших м’язів киснем і живильними речовинами. Це допоможе підвищити витривалість.

Як слід виконати розминку?

Починати виконувати розминку слід з розігріву тіла. В цьому нам допоможе біг. Хвилин 5-10 робимо легкий біг, додаючи обертання руками вперед, назад. Після пробіжки потрібно відновити дихання, продовжуючи біг швидким кроком, поступово знижуючи темп.

Продовжуємо розминку нахилами і круговими обертання тілом, головою. Для розминки стоп можна скористатися наступними вправами:

  • присідд на підйомах (час виконання вправ 2-3 хв.);
  • присідд на підйомах, упор руками вперед, піднімаємося в складочку 10-15 разів;
  • на підлозі, ноги витягнуті вперед, тягнемо стопи до підлоги;
  • на підлозі, ноги витягнуті вперед, стопи на себе 1-2 секунди, тягнемо стопи до підлоги 1-2 секунди;
  • релеве;
  • ходьба на підйомах;
  • сед – це положення займається гімнастки сидячи на підлозі, або на снаряді з прямими ногами. Руки торкаються опори, або знаходяться в якому-небудь іншому положенні.

Розтяжка в художній гімнастиці

Розтяжка у гімнасток буває динамічної і статичної. Для кращого результату необхідно включати в комплекс вправ для розтяжки два види.

Статична розтяжка

Це статичні вправи, які націлені на розтягнення м’язів без руху.

Динамічна

Складається з контрольованих рухів ніг і рук. Це може як повільний, так і швидкий рух. Це можуть бути як різні махи, перекати з шпагату в шпагат. Для початку робимо шпагати з підлоги, потім піднімаємо планку вище. Розтяжка в художній гімнастиці обов’язкова на 2 ноги, приділяючи достатню кількість часу.

А так само необхідно розтягнути заднє стегно і поперечний шпагат. Дуже важливо розтягувати правильний шпагат. Щоб не було розгорнутих стегон. Часто виникає питання: «як тягнуть художніх гімнасток? ». Все дуже просто.

Або гімнастка розтягується під тяжкістю власної ваги, або за допомогою тренера.

Вправи для розтяжки:

  • метелик;
  • «жаба»;
  • випади;
  • шпагати.

Розім’яти спину можливо за допомогою хвиль та нахилів. У художній гімнастиці існує безліч різних хвиль (вперед, назад, бічна і ін) Нахили так само необхідно робити на всі боки.

Вправи «міст», «перекати» відмінно підходять для розминки спини.

Не забуваємо робити статичні вправи на гнучкість спини:

  • колечко;
  • лежачи на животі, захоплення правою рукою ліву ногу;
  • лежачи на животі, захоплення лівою рукою праву ногу;
  • складочка тому;
  • корзиночка.

За допомогою динамічних вправ продовжуємо розминку.

Махи ногами необхідно робити на всі боки і на 2 ноги. Не забуваємо включати розминку утримання ніг. Це збільшить амплітуду.

Підготовка до стрибків

Щоб підготувати своє тіло до стрибків, необхідно зробити розстрибування, починаючи з дрібних стрибків і закінчуючи великими. Варто включити в розминку акробатику , щоб виробити координацію. Наприклад: перевороти вперед, перевороти назад, колесо, «бочка», перекиди, «шене», «пересед», перекати.

А так само обов’язково пройти всі елементи з вправ. Відпрацювати рівноваги , статичні і динамічні. Щоб вправа з легкістю робити статичні елементи, необхідно включати розминку ці елементи і виконувати їх як можна довше. Наприклад, засікати секундомір, і стояти в рівноваг за 1-2 хв.