Вплив бігу на голодний шлунок: переваги, ризики та рекомендації для оптимального тренування

Біг є одним з найпростіших і найбільш доступних способів підтримувати фізичну форму. Це ефективний спосіб покращити кардіоваскулярне здоров’я, зміцнити м’язи і підвищити витривалість. Проте, як і з будь-якою іншою фізичною активністю, важливо розуміти, як різні умови впливають на результати тренувань. Один з таких аспектів — біг на голодний шлунок. Чи приносить він більше користі або шкоди?

Питання бігу на порожній шлунок викликає суперечки серед фахівців з фітнесу та дієтології. Деякі стверджують, що це може сприяти ефективнішому спалюванню жиру, адже організм змушений використовувати власні жирові запаси для отримання енергії. Інші ж, навпаки, попереджають про можливі негативні наслідки, такі як зниження м’язової маси або енергетичний дефіцит. Важливо зважити всі плюси і мінуси, щоб знайти оптимальний підхід до тренувань.

За і проти бігу на голодний шлунок

Ця стаття детально розгляне як переваги, так і недоліки бігу на голодний шлунок, допоможе зрозуміти, яким чином ця практика впливає на організм, а також надасть рекомендації для тих, хто хоче включити такі тренування у свою рутину. Чи дійсно біг натщесерце може бути корисним, чи є ризики, які потрібно враховувати? Продовжте читання, щоб дізнатися більше.

Аргументи проти

• Фітнесисти. Вважають, що біг натщесерце спалює м’язову масу.
• Ппшники. Вважають, що біг натщесерце викликає переїдання протягом дня.
• Заряджені. Без попереднього перекусу відчувають слабість, бурчання в животі, запаморочення, не можуть бігти в повну силу.

Аргументи за

• Жайворонки. Воліють ранкові тренування, але не мають часу для перекусу перед ними.
• Страждають. Якщо бігають ситими, відчувають булькання в шлунку, нерідко відчувають тяжкість, страждають від печії або здуття.
• Худнуть. Впевнені, що натщесерце організм бере енергію з жирових відкладень.
• Атлети. Включають «голодний» біг у план тренувань, щоб підвищити витривалість.

Відразу до справи – бігати натщесерце можна

Тому якщо вам комфортно бігати на порожній шлунок, ви не відчуваєте нудоту чи запаморочення, бігайте на здоров’я!

Допомагає біг натщесерце схуднути

Жиросжигающие властивості голодного бігу неодноразово доводились в результаті цілого ряду досліджень.

• У 2013 році вчені Нортумбрійского університету (Великобританія) взяли 12 чоловіків і попросили їх в 10 ранку ходити по доріжці. Частина з них робила це після сніданку, частина – на голодний шлунок. Потім вони пили шоколадний коктейль, а обідали макаронами до стану насичення.

У результаті вчені виявили, що ті, хто займався на порожній шлунок, скинули на 20% жиру більше тих, хто займався після сніданку.

• У 2019 році знову університет Бата провів шеститижневе дослідження, в якому взяли участь тридцять чоловіків з ожирінням або надлишковою вагою, і порівняв результати двох груп – тих, то їв сніданок до / після вправ, і тих, хто не змінював образ життя.

Було виявлено, що люди, які виконували вправи до сніданку, спалюють вдвічі більше жиру, ніж група, тренирующаяся після сніданку.

Відсоток енергії, одержуваної при спалюванні жиру, досить високий, але загальні витрати енергії і, отже, споживання калорій відносно низькі із-за низької інтенсивності тренувань на голодний шлунок. У разі бігу з високою інтенсивністю, такого як інтервальні тренування, відсоток енергії, виробленої спалюванням жиру, значно нижче.

Тим не менше, загальні витрати енергії та споживання калорій у багато разів вище. Тому, коли мова йде про схуднення, сеанси бігу високої інтенсивності краще бігу натщесерце.

Як біг натщесерце впливає на м’язи

Хочете наростити м’язи, але боїтеся, що кардіо натщесерце їх «з’їсть»? Не хвилюйтеся, ваші м’язи не зникнуть відразу. Часто помилково вважається, що без прийому їжі організму не вистачає необхідних вуглеводів і глюкози для тренування вранці, і він змушений розщеплювати м’язовий білок, щоб отримати необхідну йому енергію. Іншими словами, тіло втрачає м’язи. Але це не зовсім так.

Дійсно, білки, як і вуглеводи, і жири, що є паливом для організму. Що з цього йде в хід, залежить від типу тренування. Низькоінтенсивне тренування використовують більшою мірою жир, меншою – глікоген м’язів і глюкозу з крові. Тренування з високим навантаженням використовують в основному м’язовий глікоген, в меншій мірі – глюкозу з крові і жир.

Як же правильно бігати натщесерце

• Останній прийом їжі перед пробіжкою не повинен бути легким: включіть в нього повільні вуглеводи.
• Обов’язково випийте склянку води перед пробіжкою.
• Тренування повинна бути легкою, відновної, не виснажливою.
• Бігайте не довше 60 хвилин.
• Якщо ви відчули нудоту чи запаморочення, закінчуйте пробіжку і вирушайте є.
• З’їжте після фінішу їжу, багату вуглеводами і білками.

Протипоказання до бігу натщесерце

• Якщо ви хворієте на цукровий діабет.
• Якщо ви маєте діагноз “дистрофія”. Недолік м’язової і жирової маси не забезпечать вас енергією, і таке тренування буде небезпечна для серця.
• Чимало людей з такими діагнозами займаються бігом, але в такому випадку вкрай важливо будь-які експерименти з видом тренувань і харчуванням обговорювати з лікарем.